[...] ćwiczeń, wystarczy popatrzeć do atlasu, pozatym pompki w podporze tyłem.Klatke - pompki różnego rodzaju, rozciąganie ekspandera, jeśli masz dwie sztangielki to również wyciskanie sztangielek, rozpiętki.Plecy- drążek- różne chwyty, dzień dobry z jakimś niewielki obciazeniem na plecach. Podciąganie sztangielki w opadzie i wszelkiego rodzaju [...]
wnosze z tej rpozpiski ze kojene dni wypadaja w kolejne dni tygodnia - po sobie DZIEŃ PIERWSZY: Czworogłowe ud, łydki, przedramiona MĘCZYMY PRZEDRAMIONA ,.. Wyprosty nóg 4x10 Przysiady wykroczne* 4x10 Wyciskanie nogami 4x10 Wspięcia na palcach stóp w opadzie 4x10 Zwijanie nadgarstkami 4 serie do zmęczenia* DZIEŃ DRUGI: Klatka, bicepsy - A PRZY [...]
[...] j/w sklony na przyrzadzie 3 serie po 20 pow przedramiona: uginanie nadgrastkow podchwytem ze sztanga 3 serie max Czwartek: Barki: Unoszenie sztagielek bokiem w gore 4x10 wyciskanie sztagielek w gore w siadzie 5 seri 12,10,8,8,8 1<2<3=4=5 unoszenie sztangielki lezac na lawce skosnej bokiem na tyl barkow(nie wiem jak fachowo sie to [...]
[...] 3 serie (może martwy ciąg? pomyśl nad tym) przedramiona: uginanie nadgrastkow podchwytem ze sztanga 3 serie max Czwartek: Barki: Unoszenie sztagielek bokiem w gore 4x wyciskanie sztagielek w gore w siadzie 5 seri unoszenie sztangielki lezac na lawce skosnej bokiem na tyl barkow(nie wiem jak fachowo sie to nazywa). 4 serie szurugusy stjac [...]
staraj sie napinać mięsien piersiowy, musisz go czuć co powtorzenie. Poniedziałek Klatka: - pompki kolego zwykłe 4x - pompki z nogami na krześle 4x - rociągaj ekspander za pleców 3x - i tu zroobisz to ćw co Cokta Ci radził. 3 x Triceps: - Wyciskanie francuskie siedząc 3x - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x - Pompki w [...]
ok to teraz wrzucam poprawiony (podciąganie sztangi wzdłuż zostawiłem bo lubie to ćwiczenie i barki b dobrze po nim czuje): A: Przysiad 3s Martwy Ciąg 2s Drążek (szeroki nachwyt) 2s Wyciskanie na płaskiej 3s Wyciskanie sztangielek w góre 2s Uginanie ramion ze sztangą 2s B: Przysiad 3s Wiosłowanie w opadzie 3s Wyciskanie na skosie sztangielkami 3s [...]
[...] powtórzeń) albo 1s (15 powtórzeń) -pompki z rękami wyżej 2s (po 8 powtórzeń) albo 1s(15 powtórzeń) -pomki z nogami wyżej 2s (po 8 powtórzeń) albo 1s (15 powtórzeń) Barki: -wyciskanie sztangielek siedząc 3s (12,14,16 powtórzeń) Biceps: -uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3s (8,10,12 powtórzeń na każda rękę) [...]
[...] wyrównać książkami) to zrób pompki z rękoma na sztangielkach. opuszczasz się dzięki temu niżej. do tego jeśli za słabo, dokładasz obciążniki do plecaka na plecy. Barki: -wyciskanie sztangielek siedząc 3s (12,14,16 powtórzeń) no i to samo co wyżej. jeśli nie dasz rady pompek w staniu na rękach to rób pike push ups. Biceps: -uginanie ramienia [...]
klatka; wyciskanie na skosie w gore 4s wyciskanie sztangielek na plaskiej 4s rozpietki 4s triceps; francuz lezac prostowanie na wyciagu/ prostowanie hantla w opadzie ciala bic; sztangielki sztanga prosta modlitewnik lub jako 1cw podciaganie na drazku barki wyciskanie zza karku podciaganie wzdluz tulowia unoszenie rak w bok w opadzie nogi; [...]
push przysiad ze sztangą z tyłu 4s wykroki chodzone z hantlami 3s Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s pompki na poręczach na triceps 3s pull MC 3s Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s szrugsy 3s wznosy sztangi do brody lub szrugsy 2s uginanie ramion ze sztangą [...]
Dzien treningowy : 28.10.14 Moje Btw dzisiaj jest nieco przekroczone.. od 5 rano nie spie, spałam 3 godziny... Wiec organizm sie domagał.. Dlatego też trening słabszy wyszedł @-| Trening: Tric,Barki Prostowanie sztangielki zza karku; 15kgx4/13kgx6/11kgx12/9kgx15 Wyciskanie sztangielek nad głowe: (masa jednej sztangielki ) x2 [...]
Dzień treningowy: 06.11.14 BTW: 150/30/300 + Owoc/carbo po treningu Trening: Barki, Triceps Wyciskanie sztangielek siedząć: 28kgx3/24kgx6/20kgx10/16kgx12/12kgx16/8kgx20 Francuskie siedząc: 20kgx3/17,5kgx6/15kgx10/12,5kgx12/10kgx15/8kgx22/4kgx418-) ale bolało :P HIIT na rowerze 7 min 20sec hard 40 sec luz nic dodac nic ująć :P [...]
Plan przeladowany, skupic sie na podstawowych cwiczeniach + kilka dodatkow, a nie polowe cwiczen z atlasu wrzucac do planu. np. Barki Wyciskanie sztangi zza karku 12 10 8 6 6 Wyciskanie sztangielek siedząc 6 6 10 Wznosy hantli w bok 2x8-10 Wznosy hantli w przód 2x8-10 Wznosy hantli w bok w opadzie 3x12-15 masz 2wyc, sztanga i hantle i po [...]